sábado, 2 de fevereiro de 2013

Treino Musculação: Rumo ao shape em “V”

Defina e fortaleça os músculos das costas com a rotina a seguir e exiba um porte físico de atleta. O plano se divide em dois treinos para costas (A e B). Faça cada um deles uma vez na semana, com ao menos um dia de intervalo entre eles. No resto da semana, você deve malhar os demais grupos musculares. 

Detalhe: nos dias anteriores ou seguintes às sessões dessa rotina, evite exercitar os bíceps, pois eles também são acionados quando você trabalha costas. Para adaptar a série ao seu programa de exercícios, converse com seu treinador. Sugestão: execute o treino A às segundas e o B às quartas. Nas terças, malhe ombros e pernas. Nas sextas, peitoral, bíceps e tríceps. 

Descanse nas quintas e no fim de semana. Faça os movimentos na ordem indicada, seguindo o número de repetições e séries. Descanse um minuto e meio entre as séries. Este programa é indicado para quem é experiente na musculação. 

Se você é iniciante, realize antes um treino de adaptação, que trabalha todos os grupos musculares numa só sessão.


Barra fixa com pegada mista - Pendure-se na barra com uma palma virada para a frente e a outra para trás. Suas mãos devem estar afastadas numa distância pouco maior que a dos ombros. Flexione os cotovelos e suba o corpo até encostar o peito na barra. Estenda os braços e desça devagar. Faça 4 séries de 8 repetições, invertendo a pegada das mãos em cada série.


Remada unilateral com halter - Segure o peso na mão direita. Apoie a mão e o joelho esquerdos no banco. Deixe o tronco paralelo ao chão e mantenha a curvatura natural das costas. Puxe o halter até a altura do peito, flexionando o cotovelo próximo ao corpo. Volte. Faça o número indicado de repetições e depois execute o mesmo movimento com o outro braço. Faça 3 séries de 6 repetições.


Fly invertido no cabo - Ajuste as polias do crossover na altura dos ombros. Flexione levemente os cotovelos e segure os pegadores com as mãos cruzadas (pegue a alça do lado esquerdo com a mão direita e a do direito com a esquerda). Abra os braços até eles ficarem alinhados ao tronco. Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 8 repetições.


Remada alta com halteres - Segure um par de pesos à frente das coxas, com as palmas voltadas para trás. Flexione os cotovelos e suba os halteres paralelos ao corpo até a altura do peitoral. Desça os pesos devagar até o início. Faça 3 séries de 6 repetições.

Pullover com halter - Deite-se de barriga para cima num banco. Segure um halter com as duas mãos. Estenda os braços acima do peito. Sem flexionar os cotovelos, abaixe o peso devagar, até as mãos se alinharem com o tronco. Levante o halter até a posição inicial. Faça 4 séries de 8 repetições.


Extensão lombar - Posicione-se de frente para o apoio do banco de extensão de costas. Cruze os braços formando um “X” em frente ao peito e deixe o corpo reto. Contraia os glúteos, o abdome e desça o tronco lentamente, até que ele forme um ângulo de 90 graus com as pernas. Volte. Faça 4 séries de 8 repetições.


Remada e elevação no banco - Apoie-se num banco inclinado a 45 graus. Segure os pesos com as palmas para trás. Estenda os braços à frente do peito. Flexione os cotovelos até formar ângulos de 90 graus e os halteres se alinharem aos ombros. Gire os antebraços para cima e eleve os pesos até a altura da cabeça. Volte fazendo movimento inverso. Faça 3 séries de 10 repetições.


Bom dia com barra - Apoie uma barra na região do trapézio, segurando-a com a palma das mãos para a frente. Flexione levemente os joelhos e o quadril e desça o tronco até que ele fique quase paralelo ao chão. Dê uma pausa e retorne à posição inicial. Faça 4 séries de 6 repetições.


Puxada com corda - Prenda uma corda na polia alta do aparelho crossover. Segure-a com as palmas voltadas uma para a outra e os braços quase totalmente estendidos. Flexione os cotovelos junto ao corpo, contraia as escápulas e traga as mãos até o peito. Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições.


Pullover no cabo - Prenda uma barra na polia alta do aparelho crossover. Segure-a com as palmas voltadas para baixo, as mãos afastadas numa distância pouco maior que a dos ombros e os braços quase totalmente estendidos. Sem flexionar os cotovelos, leve a barra para baixo até aproximá-la das coxas. Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 8 repetições.

4 comentários:

  1. Bom dia/Boa tarde/Boa noite. Bem primeiro começarei a dizer que gostei muito do teu blog, muito útil ele para responder várias dúvidas. Então, vamos à pergunta, não acho que seja muito comum nos homens, em mim também não é muito comum, mas estou com uma leve inflamação no meu pênis, não, não é uma doença para o meu ver, se parece mais um pelo inflamado, mas isto demora um pouco a sair e também está inflamação está no inicio do corpo do meu pênis, perto do escroto, tu poderia me informar se isto é meio que "comum" em homens? Já aconteceu isto contigo? Está é a quarta vez que acontece comigo e incomoda um pouco pois fico com vergonha de ter relações sexuais quando estou com isto.

    ResponderExcluir
  2. Resposta em outro comentário seu! ;-)

    ResponderExcluir
  3. Uma boa gestão dos hidratos de carbono é também importante, especialmente para uma pessoa disposta a reforçar a sua massa muscular.
    O treino não é suficiente, devemos seguir uma dieta bastante rígida e ter um estilo de vida adaptado.

    ResponderExcluir

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...