terça-feira, 30 de outubro de 2012

Magro é o seu passado!

Já fui chamado de lápis, de vagem, de pele e osso. Ouvi muito duas palavras – uma pergunta em tom de deboche, na verdade – que nenhum homem que se importa com o físico gosta de ouvir: “Você malha?”. Os chamados magricelos sabem como é.


Os treinadores chamam os caras com esse biótipo de ectomorfos – eu sou um deles. São diferentes dos mesomorfos, que parecem sempre fortes, mesmo quando não malham. Bem, o fato é que os ectomorfos preferem se referir a eles próprios simplesmente como sujeitos que têm dificuldade para ganhar músculos. Os mais impassíveis ignoram os insultos, atribuem o físico que ostentam ao metabolismo acelerado e se consolam com o fato de que estão naturalmente inclinados a mandar bem em esportes de resistência.

Um dia decidi que deveria ficar maior e mais forte, e não foi por causa de bullying, e sim de uma ex-namorada. Ela quis contratar uma transportadora para levar alguns móveis ao seu novo apartamento. Motivo: tinha medo que eu me machucasse ao tentar fazer o serviço. O desfecho? Sim, atingi meus objetivos. Você também pode. Basta quebrar cinco mitos. E seguir um plano bacana de musculação.

Mito 1
Ectomorfo não ganha músculo

Quase vomitei durante meu primeiro teste de força no supino. O treinador americano Martin Rooney explicou: “Levantar peso é um estímulo. ‘Ataca’ seu corpo – dos músculos ao sistema nervoso”. Ali, na musculação, fui desafiado como nunca tinha sido. “Agora seus músculos vão se regenerar e se preparar para o ataque seguinte.” Era mesmo necessário. Pois o resultado do treino-teste para ganhar massa tinha sido bem fraco.

Com 1,83 metro de altura e 66 quilos, fiz levantamento terra com 48 quilos e, no supino, executei três repetições com 42 quilos. Na barra, até que fui bem: 11 repetições. E meus 11,5% de gordura dariam inveja a muitos fortões – se não fossem os diminutos 30,5 centímetros de bíceps e 50 centímetros no salto vertical.


Rooney falou que construir músculos a partir desse corpo fraco seria difícil, mas não impossível. “Seu corpo é bastante adaptável”, disse. “Toda vez que você for levantar peso, precisará se desafiar para surpreender seus músculos e possibilitar que eles se reconstruam mais fortes.”

Mito 2
Ele não engorda de jeito nenhum

Faça um teste. Pegue um dia típico da sua alimentação. Registre tudo o que consumiu em uma calculadora de calorias, como a que você acha no nutritiondata.self.com (esta é em inglês, mas na internet você encontra versões em português; ou consulte um nutricionista). Calculei que consumia 2 mil calorias por dia, mas, na verdade, eram 1 700 – pouco para manter a massa muscular já existente; o que dirá para aumentá-la. “Indivíduos abaixo do peso tendem a superestimar a ingestão de calorias”, diz Alan Aragon, nutricionista e consultor da MH americana. “Daí, atribuem o peso baixo a um metabolismo acelerado.”

Pois é, calorias importam. Mas a fonte delas ainda mais. Tentar construir um corpo mais musculoso comendo junk food é roubada.
Aragon me apresentou aos grãos integrais, fonte de fibras que ajudam a regular a glicose no sangue, e alimentos ricos em antioxidantes e ômega-3, para combater inflamações no organismo. Mas eu ainda temia a resposta para a minha pergunta seguinte: “Quanto eu vou ter que comer?”.

Mito 3
Ele tem que comer até explodir

O plano de Aragon previa que eu ingerisse 2 500 calorias nos dias de treino, incluindo 213 gramas de proteína – essa quantidade do nutriente equivale a 34 ovos grandes! No começo, achei difícil consumir isso tudo. Demorei meia hora para terminar o café da manhã e meu almoço deixou meus colegas horrorizados. Logo percebi que não podia ingerir todas as minhas calorias em três refeições gigantes. Então adaptei: deixava amêndoas, bananas, queijo e achocolatado por perto para beliscar. “Seu corpo vai dizer como processar melhor as calorias”, disse Aragon. “Se você fracionar a alimentação corretamente, raramente vai se sentir comendo à força.”


Mito 4
Ele tem que viver na academia

No processo para encorpar, eu treinava quatro ou cinco dias por semana. Mas, se me sentisse esgotado, cabulava. “Quando o corpo dói, ele está dizendo que precisa de mais tempo para se recuperar”, assinala Rooney. Hoje sei que o descanso extra foi um dos responsáveis pelos meus resultados, porque deu ao meu corpo o tempo de que precisava para se restabelecer e voltar mais forte.



Mito 5
Os resultados serão pequenos

Não vou mentir: planos para quem quer ganhar massa não podem ser leves. Nas primeiras sessões com bastante peso e poucas repetições, fiquei dolorido. Outra: os resultados são imprevisíveis. Você pode ganhar alguns quilos logo de cara ou perder meio, um quilo, por causa da mudança na sua rotina. Mas, passado o choque inicial, você vê, sim, crescimento.

Ponto chave: dê seu máximo. Antes de pensar em ganhar músculos, pense em treinar para valer. Depois de quatro meses e meio, aguentei 110 quilos no levantamento terra e minha carga para três repetições máximas no supino subiu para 75 quilos. Na barra, cheguei a 20 repetições. Meu salto pulou para 67 centímetros. Isso sem falar nos sete quilos que ganhei. Mais: acrescentei cinco centímetros ao meu bíceps, e meu percentual de gordura corporal diminuiu para 9,8%. Mas a melhor recompensa de todas veio de uma amiga. De transferência para um apartamento novo, ela perguntou se eu podia ajudá-la com a mudança.

CRESÇA JÁ!


5 erros do magro que não consegue crescer:

  • Fazer um batalhão de exercícios. Vá ao pôster desta revista: ali tem um treino para encorpar. Por sessão, você faz só cinco ou seis exercícios. Treinos com muitos movimentos são para ganhar resistência e definição, e não massa;
  • Fazer um batalhão de séries e repetições. As séries dos exercícios não devem ter mais de oito repetições, salvo uma ou outra, pelo motivo acima;
  • Não comer proteína suficiente. Ela é o principal nutriente para construção muscular. A indicação diária para um cara que treina pesado é de dois gramas por quilo de peso. O autor desta reportagem ingeriu mais que isso porque se achava magro demais – mas ele teve o respaldo de um nutricionista;
  • Correr como queniano. Se você passar um tempão na esteira todo dia, treinando feito maratonista, vai secar. Não consegue viver sem o cárdio? Reduza-o drasticamente;
  • Dormir pouco. É durante o sono que liberamos o hormônio do crescimento (GH) – e reparamos os músculos. Quanto mais você dormir, maior será sua dose de GH, segundo pesquisa no periódico Journal of Clinical Investigation (EUA).

Ótima matéria publicada na Revista Men’s Health de janeiro de 2012 (link).

7 comentários:

  1. Poxa... muito show a matéria! gostei demais...

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  2. Exelente matéria. Poste mais

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  3. Esse blog é show !! Já li umas 6 matérias com essa e cada vez mais tenho curiosidade, olha que eu conheci o blog faz uns 40 min. Parabéns com essa matéria. Eu sou magro e depois de ler isso fiquei super feliz !!

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  4. Fico muito feliz pelos comentários positivos! Valeu pessoal! ;-)

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  5. o blog é muito bom. só acho que tem foto de homem demais. kkkk

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  6. Hehehe vamos diversificar! Obrigado pelo Feedback! ;-)

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