sexta-feira, 26 de agosto de 2011

O Melhor Shake Pós-Treino para Ganhar Massa

Muito se fala sobre a refeição pós-treino, porém poucos entendem a fundo esse tema tão importante. As primeiras pesquisas sobre esse ela focou principalmente em atletas de resistência, e por isso deu-se muita importância a reposição de glicogênio muscular e re-hidratação.Claro que o foco ficou apenas em carboidratos e líquidos, porém no começou dos anos 90 começaram a pesquisar a adição de proteínas, e foi ai que a coisa começou a mudar de figura.


As pesquisas continuaram levando em consideração apenas a re-síntese de glicogênio e notou-se que dependendo da quantidade, e do índice glicêmico (do carboidrato), a proteína se tornava dispensável. Isso é meio óbvio, pois ingerindo pouco carboidrato o organismo ainda vai precisar energia para repor o glicogênio e nesse caso usa a proteína. Mas vamos parar por aqui, re-síntese de glicogênio é importante, porém mais para quem pratica esportes de endurance, o que não é o nosso caso. Aqui vale uma dica, alguns nutricionista (bem intencionados) ainda usam esse protocolo, o que para o nosso caso (ganhar massa muscular), é completamente errado.

Bom chega de conversa fiada, vamos ao que interessa:

Como o Músculo Cresce?

Aqui eu vou ter que ser um pouco mais didático, mas prometo não me alongar. É muito importante saber como ocorre a hipertrofia muscular, pois só assim vamos entender o por que do shake pós-treino.

Nosso objetivo é ganhar massa muscular e ponto final. Mas o que isso realmente quer dizer? Os músculos são compostos por proteína (mais ou menos 100 gramas por kg de músculos), água (a maior parte), tecido conjuntivo, glicogênio, minerais, e mais algumas coisas. Nesse artigo vamos focar na parte protéica, que é a que nos interessa.

A proteína dos seus músculos são iguais a proteína encontrada na carne que você come (é meio estranho falar isso, mas é a mais pura verdade). Essa proteína é composta por uma longa cadeia de aminoácidos ligados uns aos outros no que no final forma o músculo esquelético. Ta bom, e o que isso tem a ver com hipertrofia muscular?

Simples, existem duas coisas que acontecem a nível muscular que nos interessa aqui, a síntese de proteínas e a degradação de proteínas.

Síntese de proteína é simplesmente unir um aminoácido a outro aumentando a cadeia de tamanho. Pra você entender melhor, imagine uma pilha de Lego (aquele brinquedo de montar). Agora imaginem você colocando uma peça a mais no topo da pilha. É exatamente isso que acontece no seus músculos quando você proporciona um ambiente anabólico. Não preciso dizer que a pilha de lego vai aumentar, certo? Esse é um processo que necessita de energia e que ocorre através da ação dos ribossomos (organela celular que você aprendeu em biologia e não entendia o por que), e que agem sobre as instruções do RNA mensageiro, ou apenas mRNA (mais um da 7º série). O mRNA vai passar as informações genéticas do seu DNA para o ribossomo, dizendo a ele o que construir e como fazer (por isso que falam tanto de genética para ganhar massa muscular). Se seu mRNA falar para o ribossomo que você precisa de muito músculo, você vai ganhar muito músculo, do contrario……bom…… Resumindo, a síntese de proteína faz seu músculo crescer.

A degradação de proteína é o oposto. Varias enzimas fazem o trabalho sujo pra você, quebrando a cadeia de aminoácidos e diminuindo a sua pilha de lego. Isso ocorre sobre a influencia de hormônios (como o cortisol), entre outros fatores mais. Todo mundo pensa que isso é ruim, porém não é tão simples assim. O organismo tem uma extraordinária capacidade de se modificar, ou seja, ele se adapta a novas exigências e se remodelar com base no que está acontecendo na sua vida. Se você pensar por esse lado, a quebra de proteínas não é tão ruim assim. Com certeza você já ouviu falar sobre esse processo, só que com outro nome, catabolismo.

Supondo que seu objetivo é ganhar massa muscular magra, o que você tem que fazer é simples: aumentar a síntese de proteínas e diminuir a quebra. E para isso, vamos ver como os nutrientes interagem nesse processo.

Proteínas, Carboidratos, ou os Dois?

Geralmente poucos atletas e praticantes de musculação tem interesse em dados técnicos, querem apenas saber o que funciona e pronto. Porém é bom você saber o que realmente acontece no seu corpo antes de ficar tomando de tudo por ai pra ver o que da certo. As chances de você obter resultado mais rápido é sabendo exatamente como seu corpo funciona. Voltando a síntese de proteína e aos nutrientes”

1- Proteínas (aminoácidos) estimulam a síntese de proteína (anabolismo), mas não tem impacto sobre a quebra de proteína (catabolismo).

2- Insulina (estimulada pela ingestão de carboidratos) inibe a quebra de proteína, mas não tem impacto na síntese de proteína.

Existem situações em que a insulina pode afetar a síntese de proteína, e os aminoácidos a quebra de proteínas, mas isso fica para um outro artigo.

Como Chegamos ao Shake Pós-Treino Perfeito

Simples:

- Se você treinar e não comer absolutamente nada depois do treino, a quebra de proteína vai ser maior que a síntese.

- Se você treinar e comer apenas carboidratos após o treino, você vai diminuir a quebra, porém a síntese de proteína não vai aumentar.

- Ingerindo apenas proteína, você vai aumentar a síntese de proteína, mas a quebra vai continuar alta.

- Finalmente, se você ingerir um mix de proteína e carboidratos vai diminuir a quebra e aumentar a síntese de proteína. Bingo!

É fato que a síntese de proteína é mais importante do que a quebra, e isso nos leva a crer que não pode faltar proteína após uma seção de exercícios. Porém o que buscamos é o melhor efeito global e isso implica adicionar carboidratos a nossa refeição pós-treino.

E as gorduras? Por que não usar gordura após o treino? Simplesmente por que não existem estudos suficientes ainda que provem que a ingestão de gordura após o treino ajude com algum benefício. Os poucos estudos que existem não mostraram diferença alguma, exceto um sobre o leite integral. Essa pesquisa mostrou que a síntese de proteína foi maior em quem fez uso do leite integral após o treino, em relação aos que ingeriram leite desnatado, mas ninguém tem certeza o porquê. Talvez seja a presença de CLA (Ácido Linoleico Conjugado), ou alguma outra substância existente na gordura do leite. Vamos ter que esperar mais estudos pra ver.

Estamos trabalhando na continuação desse artigo onde vamos abordar qual o melhor carboidrato para o pós-treino, qual a melhor proteína, quais quantidades e quais outras substâncias podemos adicionar ao mix para maximizar ainda mais o ganho de massa muscular.

Por magazine body building

2 comentários:

  1. ola eu tomo sempre depois do treino um shake,que foi comprado na farmacia,(massa 3200 antiabolic)
    fui informado que ele tem mtas proteinas e carboidratos e entre outras coisas vitaminas etc...
    mas ainda assim acho que a minha alimentaçao é um pouco meio descuidada,sei que uma boa alimentaçao implica de frente com o ganho de massa muscular,mas
    somente o shake pos treino resolve,ou ajuda?eu tomo ele com agua pois me falaram que era melhor para ser diluido do que com leite!

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  2. Olá Paulo Victor, o shake ajuda sim, mas não é suficiente. Uma alimentação balanceada (com muita proteína e carboidratos de qualidade, como a batata doce, por exemplo) é a chave do sucesso. Procure criar o hábito de comer sempre de 3 em 3 horas, continue com o shake pós-treino (Whey Protein) e se quiser adicionar alguns aminoácidos de cadeia ramificada para evitar o catabolismo pós-treino compre um bom BCAA. E força nos treinos!!

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