quarta-feira, 16 de março de 2011

Revele seus abdominais

Existe um segredo que qualquer treinador em Hollywood sabe e que você também devia conhecer: A maneira mais rápida de ficar com o aspecto de quem ganhou 10 quilos de
músculo é perder 5 de gordura. Isto acontece porque, quanto mais próximo estiver de eliminar a capa de gordura que reveste a sua “tablete de chocolate”, mais definidos ficarão os seus músculos, o que lhe permitirá ficar com um aspecto geral substancialmente melhor.

PASSO 1
CALCULE AS SUAS CALORIAS
Quando o assunto é calorias, siga uma regra simples: coma o necessário para o peso que pretende atingir.
Suponha que pesa 100 quilos mas gostaria de pesar 80.
Então, terá de adoptar o programa de ingestão calórica para um homem de 80 quilos.

Fórmula: se pratica uma hora ou menos de exercício por semana, multiplique o peso que deseja para o seu corpo por 22.
Estas são as calorias diárias que deve ingerir.
No entanto, se praticar mais tempo de exercício, deve somar 2 ao fator de multiplicação por cada hora adicional de exercício semanal.
Desta forma, se o peso final pretendido é 80 quilos e pratica três horas semanais de exercício, terá de multiplicar 80 por 26, o que perfaz um total de 2 mil e 80 calorias por dia.
Pode distribuir essas calorias por quantas refeições quiser (três, quatro, cinco ou seis) desde que não ultrapasse o seu limite diário.

PASSO 2
FAÇA CONTAS

Poderá centrar-se, única e exclusivamente, nas calorias.
Mas se comer os nutrientes corretos nas quantidades necessárias, antecipará os resultados e não sentirá a sensação de estar em dieta.

PROTEÍNAS
Provavelmente, não é necessário propagandear sobre os benefícios das proteínas, já que são a matéria-prima do crescimento muscular.
Mas, convém lembrar que também contribuem para a redução do apetite e ajudam a perder gordura.
Fórmula: coma dois gramas por cada quilo do peso desejado.
Se pretende atingir os 80 quilos, deve comer 160 gramas de proteínas.
Um grama de proteínas tem quatro calorias.
Portanto, para calcular as calorias que obtém das proteínas, multiplique as gramas por quatro.

GORDURA
Durante anos, este nutriente foi considerado a ovelha negra das dietas.
No entanto, estudos recentes afirmam que não é a gordura que lhe aumenta a barriga, mas sim o excesso de calorias.
E na realidade, a gordura pode ajudá-lo a evitar comer demais porque o faz sentir satisfeito.
O resultado final é que não come tanto e mantém-se saciado durante mais tempo.
Fórmula: coma um grama por cada quilo do peso desejado.
Se quer pesar 80 quilos, deve comer 80 gramas. Como um grama de gordura tem perto de nove calorias, isso pressupõe 720 calorias provenientes de gordura, o que ronda os 30% do total de calorias diárias.

HIDRATOS DE CARBONO
Os alimentos com muitos hidratos de carbono costumam ser ricos em vitaminas e minerais.
Por esse motivo não necessita de os eliminar totalmente e apenas deve certificar-se de que não os ingere em excesso.
Ao consumir as quantidades ideais de proteína e gordura, vai atingir o seu objetivo muito mais facilmente, uma vez que ambas contribuem para controlar a fome.
Fórmula: adicione o número de calorias destinado às proteínas e às gorduras e o resultado é o total de ingestão calórica que lhe é permitida.
Continuando com o exemplo de 80 quilos, o resultado é de 720 calorias.
Esta é a quantidade de calorias que pode ingerir na forma de hidratos de carbono.
E a melhor altura para o fazer é sem dúvida, nas primeiras horas do dia. Depois, vá reduzindo à medida que se aproxima da noite. Procure também gerir se é ou não dia de treino. Se passou o dia no sofá, deixe o acompanhamento do jantar (arroz, massa, etc) para o almoço do dia seguinte.

PASSO 3
CRIE A SUA PRÓPRIA LISTA
Organize a sua dieta a partir de alimentos integrais e naturais.
Deve optar, principalmente, por carne, ovos, produtos lácteos, fruta, verduras, frutos secos e legumes, bem como cereais e seus derivados feitos com farinha 100% integral.
Não se esqueça que alimentos como doces, sobremesas e bebidas açucaradas não fazem parte desta lista.
Combine os alimentos à sua maneira enquanto se habitua à contagem de calorias, proteínas, gordura e hidratos de carbono adequados ao peso corporal pretendido.
Os valores nutricionais mencionados não lhe indicam a quantidade exata das calorias e restantes nutrientes, mas uma média aproximada que lhe vai permitir calcular a sua ingestão a olho.


PASSO 4
PERFILE A SUA IDEIA

Siga estas regras para tornar o seu programa nutritivo ainda mais eficaz.
1. Coma, pelo menos, duas porções de verduras por dia: além de terem poucas calorias, são bastante ricas em fibras que o deixarão saciado.
2. Não abuse da fruta.
O hidrato de carbono da fruta, a frutose, em excesso pode prejudicar a sua queima de gordura.
Primeiro porque a frutose não pode ser diretamente utilizada para produzir energia, tendo de ser convertida em glucose; depois porque apenas pode constituir reserva no fígado, um depósito de glicogénio facilmente saturável embora seja essencial; e terceiro porque facilmente induz a produção de ácidos gordos e glicerol, resultando na acumulação de gordura…
Duas a três peças por dia são o suficiente, deixe para um momento em que lhe apeteça mesmo um doce e prefira sempre fruta fresca e não a troque por sumos.
3. Nos dias em que pratica exercício, coma uma hora antes e uma hora depois de o fazer.
Em ambos os casos, tente ingerir um grama em forma de proteínas e hidratos de carbono por cada quilo do seu peso ideal. Se o seu objetivo são os 80 quilos, deve comer 40 gramas de cada um destes nutrientes.
Isto proporcionará aos seus músculos uma dose saudável de nutrientes que funcionará como combustível para o exercício e para a recuperação posterior. Não esqueça que o total da ingestão diária de proteínas e hidratos de carbono não deve ser alterado: apenas deve fazer uma distribuição estratégica para atingir melhor os seus objectivos.
As opções são…
- Uma vitamina combinado de proteínas e hidratos de carbono.
Adicione fruta no caso de lhe faltarem hidratos de carbono.
- Uma vitamina quase 100% proteico com meia colher de flocos de aveia e amendoins.

Fonte: Homemcorpus

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